Heerlijke balans recepten

Recepten

Dit is een faketekst. Alles wat hier staat is slechts om een indruk te geven van het grafische effect van tekst op deze plek. Wat u hier leest is een voorbeeldtekst. Deze wordt later vervangen door de uiteindelijke tekst, die nu nog niet bekend is. De faketekst is dus een tekst die eigenlijk nergens over gaat. Het grappige is, dat mensen deze toch vaak lezen. Zelfs als men weet dat het om een faketekst gaat, lezen ze toch door.

Bereiding

Was de forel goed en snij de zijkant open. Meng in een kommetje de prei, knoflook, tomaat, selderij, olie en specerijen.

Verwarm de oven op de hoogste stand. Leg in een ovenschaal een groot stuk aluminium folie. Leg hierop de vis en wrijf het mengsel goed in de huid en de binnenkant. Pak de forel goed in met de folie en plaats de schaal in de oven.

Gaar de vis in ongeveer 20 minuten.

Serveer met gekookte broccoli. Maak de broccoli schoon en verdeel deze in roosjes. In ongeveer 12-15 minuten gaar koken. Bestrooien met gemalen knoflook uit de molen.

Ingrediënten

Kcal 300 | Eiwit 37g | Vet 14g | KH 4g

  • 1 forel, 115 gram schoongemaakt
  • 1 prei, witte deel in smalle ringetjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook, fijn gesneden
  • Klein beetje selderij, fijn gesneden
  • 1 grote tomaat, in blokjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • ½ theelepel kerrie
  • ½ theelepel peper
  • ½ theelepel paprika
  • ½ theelepel kurkuma
  • ½ theelepel komijnpoeder
  • ½ theelepel sumak
  • 350 gram broccoli

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden. Verwijder het steeltje uit de paddenstoelen en snij deze in kleine stukjes.
Verhit een ½ eetlepel olie in een pan en fruit zachtjes de prei met kerrie, voeg de tomaat, portobellostukjes en tijm toe en laat nog even pruttelen zodat de groenten zacht worden. Maak op smaak af met de tabasco. Schep dit mengsel door cottage cheese en vul de portobello ’s ermee.

Zet de portobello ’s op een rooster in het midden van de oven en bak ze gaar in ongeveer 15-20 minuten. Snij de bleekselderij in smalle boogjes (draden verwijderen). Verwijder de kern van de witlof en snij de witlof in smalle reepjes. Meng de witlof met bleekselderij, de losgeroerde mosterd, ½ eetlepel olijfolie, bieslook, peper en azijn.

Ingrediënten

Kcal 291 | Eiwit 18g | Vet 15g | KH 19g

  • 2 portobello’s
  • 75 gram cottagecheese
  • 1 dunne prei, in ringetjes
  • 1 rijpe vleestomaat, in blokjes
  • 2 takjes tijm, alleen de blaadjes
  • Kerrie, tabasco
  • 100 gram bleekselderij (2-3 stengels)
  • 2 struikjes witlof
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Scheutje azijn
  • Mespuntje mosterd
  • Versgemalen peper
  • Verse bieslook, fijngeknipt

Bereiding

Wrijf de tonijn in met de kruiden, knoflook en gember en laat een kwartiertje intrekken. Verhit de olie in een pan en fruit de prei licht met wat kerrie. Schep daarna de tomatenblokjes, knoflook en spitskool erdoor en zet een deksel schuin op de pan. Laat ongeveer 8 minuten stoven, schep af en toe om.

Verhit de, met een kwastje ingevette, grillpan of zet de grill aan. Gril de tonijn op een matig vuur aan beide kanten bruin, maar laat de binnenkant zo roze mogelijk. Ongeveer 3 minuten per kant, afhankelijk van de dikte (te gare tonijn wordt erg droog en is niet meer smakelijk).

Schep de spitskool op een bord, bestrooi met de korianderblaadjes en leg hierop de tonijn.

Ingrediënten

Kcal 299 | Eiwit 33g | Vet 12g | KH 9g

  • 1 stukje tonijn, 100 gram
  • Verse gember, fijngesneden in kleine stukjes
  • 1 teen knoflook, geperst
  • Kruiden:
    snufje chilipoeder
    ½ theelepel laos
    ½ theelepel djintan of gemalen komijn
  • ½ spitskool, zeer fijn gesneden
  • 1 stevige tomaat, in stukjes
  • 1 dunne prei, in ringetjes
  • Snufje kerrie, peper
  • 1 teentje knoflook
  • Verse korianderblaadjes, fijngesneden
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereiding

Verwarm de oven voor op de hoogste stand.

Leg de plakjes aubergine op bakpapier en kwast ze dun in met olie. Leg het op een bakplaat of bakrooster en laat het in de oven gaar bakken (30 minuten).

Meng het gehakt, knoflook, selderij en alle kruiden.

Doe dit mengsel in een kleien ovenschaal. Druk aan tot een egale laag. Leg hierop de aubergine en dek af met tomatenschijfjes.

Strooi hierover de preiringetjes en schenk het water erover. Dek af met aluminiumfolie en zet terug in de oven, ongeveer een half uur.

Verwijder daarna de folie en laat nog 5 minuten bakken in de oven.

Ingrediënten

Kcal 329 | Eiwit 40,5g | Vet 12g | KH 9g

  • 150 gram kalkoenfilet, kleingesneden tot gehakt of in de hak molen
  • 1 dunne prei, witte deel in ringetjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook, geperst of fijn gesneden
  • 2 tomaten, in schijfjes
  • Beetje selderij, fijn gesneden
  • ½ aubergine, in plakjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Kruiden:
  • ½ theelepel kerrie
  • ½ theelepel peper
  • ½ theelepel paprika
  • ½ theelepel kurkuma
  • ½ theelepel biryani-kruiden (kruidenmix, te koop bij Arabische/Turkse winkel)
  • 75 ml water

Bereiding

Haal de koolbladeren voorzichtig los, was ze en dep ze droog. Indien witte kool gekozen is: kook de koolbladeren zodat ze buigzaam worden. Laat daarna afkoelen en verwijder de harde nerf.

Meng in een kom gehakt, prei, de helft van de knoflook, selderij en de kruiden. Pak een koolblad en leg een eetlepel gehakt in het midden. Vouw de zijkanten naar binnen dicht en draai de rest van het blad om het mengsel in vingervorm (langwerpig staafje) dicht. Vul zo alle koolbladeren.

Verhit de olie in een anti aanbak pan en fruit zachtjes de knoflook tot deze bruin kleurt.

Voeg water toe en laat even meekoken.

Leg de koolvingers (=malfoof) dicht tegen elkaar in deze pan zodat ze niet open gaan tijdens het koken.

Doe een deksel schuin op de pan en laat ze op een zacht vuurtje ongeveer 20 minuten gaar koken.

Ingrediënten

Kcal 300 | Eiwit 40,5g | Vet 12g | KH 4g

  • 150 gram kalkoen- of kipfilet, fijngesneden tot gehakt of met de hak molen fijngemaakt
  • 7-8 Chinese koolbladeren (witte kool kan eventueel ook)
  • 1 dunne prei, witte deel in ringetjes gesneden
  • Beetje selderij, fijngesneden
  • 2 teentjes knoflook, geperst of fijngesneden
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Kruiden:
    – ½ theelepel kerrie
    – ½ theelepel peper
    – ½ theelepel paprika
    – ½ theelepel kurkuma
    – ½ theelepel biryani-kruiden (kruidenmix, te koop bij Arabische/Turkse winkel)
  • 150 ml water

Bereiding

Wrijf de kip in met de kruiden, gember en knoflook en laat een kwartiertje intrekken.
Kook de spruitjes in 10 minuten en giet ze af.

Verhit de olie in een pan en bak de kipreepjes bruin en gaar. Gedurende 5 minuten af en toe omscheppen. Voeg de prei toe en laat 5 minuten meebakken. Voeg daarna de champignons toe en laat even mee pruttelen. Schep tot slot de spruitjes erdoor en warm het geheel goed door.

Breng op smaak met peper en/of tabasco.

Ingrediënten

Kcal 310 | Eiwit 28g | Vet 13g | KH 4g

  • 100 gram kipfilet, in smalle reepjes gesneden
  • 1 teentje knoflook
  • Kruiden:
    mespuntje djintan
    mespuntje kerrie
    mespuntje laos
    mespuntje vijfkruidenpoeder
  • Stukje verse gember, zeer fijngesneden
  • Tabasco, peper
  • 150 gram (kleine) spruitjes, schoongemaakt (225 gram onbewerkt)
  • 1 flinke prei, in ringetjes
  • 10 champignons, in stukjes
  • 1 eetlepel olie

Bereiding

Verwarm in een pannetje met een dikke bodem een ½ theelepel olie. Fruit hierin de prei zachtjes.
Voeg daarna de knoflook, de tomaten en de kruiden toe. Draai het vuur lager en laat een kwartiertje pruttelen.
Roer af en toe door.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de broccoli in ruim water beetgaar in 10-12 minuten.
Bestrooi de vis met peper en olie en zet in een ovenschaal gedurende 7 minuten in het midden van de oven.

Serveer de vis met de tomatensaus en groente.

Ingrediënten

Kcal 310 | Eiwit 36g | Vet 11g | KH 10g

  • 150 gram kabeljauwfilet of schelvisfilet
  • 150 gram schoongemaakte broccoli, in roosjes en steel in stukjes
  • 3 rijpe roma tomaten, gepureerd met de staafmixer
  • 1 dunne prei, in ringetjes
  • 1 teentje knoflook, geraspt
  • Kruiden:
    flinke theelepel djintan of gemalen komijn
    flinke theelepel ketoembar of gemalen koriander of snufje chilipoeder
  • Vers gemalen peper
  • Verse korianderblaadjes
  • olijfolie

Bereiding

Verhit  1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de kipfilet in circa 5 minuten bruin.

Voeg de knoflook en de paprikapoeder toe en even omroeren.

Voeg de spitskool en tomaat toe en doe de deksel op de pan.

Laat het geheel gedurende 10-15 minuten op laag vuur gaar worden.

Ingrediënten

Kcal 291 | Eiwit 27g | Vet 11,5g | KH 10g

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 100 gram kipfilet, in reepjes
  • 150 gram spitskool, in reepjes gesneden
  • 2 gepelde tomaten, in blokjes
  • 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel paprikapoeder

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Roer een marinade van ½ eetlepel olijfolie, rozemarijn en peper.

Bestrijk de schelvis met deze marinade.

Meng ½ eetlepel olijfolie met de komijnzaad en kurkuma en verdeel dit mengsel over de bloemkoolroosjes.

Verpak de schelvis en de bloemkoolroosjes in aluminiumfolie en bak het in circa 15-20 minuten gaar in de oven.

Ingrediënten

Kcal 270 | Eiwit 32g | Vet 12g | KH 8g

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 250 gram bloemkool
  • 150 gram schelvisfilet
  • Snufje komijnzaad
  • ½ theelepel kurkuma
  • Rozemarijn
  • peper

Bereiding

Verwarm de oven voor op 22o graden. Wrijf de kipfilet in met knoflook, paprika, peper en dragon.
Lef de gesneden groenten en takjes tijm in een ovenschaal. Leg de filet erop en besprenkel met olijfolie.
Maal hierover nog wat extra peper. Zet de schaal 10 minuten in de oven.

Verlaag de temperatuur tot 180 graden, keer de filet en zet nog eens 10 minuten in de oven (of langer tot de kip gaar is). Dek de kip af met aluminiumfolie als hij te donker wordt.

Ingrediënten

Kcal 300 | Eiwit 28g | Vet 13,5g | KH 10g

  • 100 gram kipfilet, geplet met een breed mes of vlakke hand
  • 1 teentje knoflook geperst
  • 2 theelepels paprikapoeder
  • Versgemalen peper
  • 1 eetlepel vers gehakte dragon (of 1 theelepel gedroogde dragon)
  • 1 vleestomaat, in partjes
  • 1 dunne prei, in schuine stukken
  • 100 gram aubergine, in repen
  • 150 gram spitskool, gesneden
  • 3 takjes verse tijm
  • 1 eetlepel olijfolie

Bereiding

Verhit 1 eetlepel olijfolie en bak hierin de courgette circa 5-7 minuten.

Meng de bieslook met de ei.

Voeg dit mengsel toe aan de courgette en roerbak het geheel totdat het ei gestold is.

Ingrediënten

Kcal 303 | Eiwit 17g | Vet 20g | KH 15g

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 courgette, 225 gram in blokjes gesneden
  • 2 losgeklopte eieren
  • 1 eetlepel bieslook

Bereiding

Meng de groenten door elkaar, voeg de gerookte kip toe en schep de dressing erdoor.
Laat de smaken een kwartier intrekken.

Ingrediënten

Kcal 300 | Eiwit 28g | Vet 13,5g | KH 10g

  • 100 gram gerookte kipfilet, in reepjes
  • 10 cherrytomaatjes, gehalveerd
  • 50 gram andijvie, in reepjes
  • 1 stronkje witlof, in reepjes
  • 50 gram veldsla
  • Handjevol rucola

Dressing:

  • 2 eetlepels water met een half schepje Straight Away “Going wild orange”(of minder naar smaak)
  • 1 eetlepel olie
  • peper
  • Verse bieslook, fijn geknipt
  • Verse peterselie, fijn geknipt
  • Mespuntje mosterd

Bereiding

Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de kipfilet in circa 8-10 minuten gaar.

Voeg de knoflook toe en roer het geheel nog even om.

Voeg de courgette en tomaat toe en doe de deksel op de pan.

Laat het geheel gedurende 15 minuten op laag vuur gaar worden.

Breng op smaak met peper.

Ingrediënten

Kcal 307 | Eiwit 33g | Vet 12g | KH 13g

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 125 gram kipfilet, in blokjes gesneden
  • 200 gram courgette, in blokjes gesneden
  • 1 gepelde tomaat
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • peper

Bereiding

Kwast de grillpan in met olie en verhit op een matig vuur. Bestrooi de vis rijkelijk met versgemalen peper, vijfkruidenpoeder en (verse) dille.

Grill de vis aan beide kanten 2-3 minuten tot hij mooi gebruind en gaar is.

Maak intussen de venkelknol schoon. Snij deze in plakken of reepjes. Verwijder de kern van de witlof en snij de witlof in reepjes.
Halveer de cherrytomaatjes. Meng de groenten met de dressing en serveer samen.

Ingrediënten

Kcal 294 | Eiwit 33g | Vet 13g | KH 8g

  • 120 gram pangasiusfilet
  • ½ venkelknol (bewaar het groen voor de dressing)
  • 1 stronk witlof
  • 75 gram (wilde) spinazie, gewassen en uitgelekt
  • 10 cherrytomaatjes
  • Paar takjes dille, fijngehakt of theelepels gedroogde dille
  • ½ theelepel vijfkruidenpoeder

Dressing:

  • 1 eetlepel olie
  • 2 eetlepels water met een schepje “going wild orange”(of minder naar smaak)
  • Mespuntje mosterd
  • Versgemalen peper
  • ½ teentje knoflook of knoflook uit een molentje
  • Fijn gesneden venkelgroen

Bereiding

Maak als eerste de tomatensaus. Fruit de prei met kerrie in een pan met dikke bodem en de helft van de eetlepel olijfolie op een laag vuur. Voeg daarna de knoflook, bosje kruiden en de tomatenpuree toe en laat zachtjes pruttelen. Voeg eventueel scheutje water toe. Roer regelmatig door, daarna deksel op de pan, in totaal 15 minuten.

Breng water aan de kook voor de courgette en venkel. Halveer de courgette in de lengte en schaaf deze in linten. Maak de venkelknol schoon en schaaf of snijd deze in dunne reepjes.

Kruid de vis of kip met ruim versgemalen peper en djintan, paprika en koriander. Snij in stukjes en bak deze onder voortdurend omscheppen ongeveer 5 minuten snel gaar en bruin in de resterende olie.

Voeg eventueel een scheutje water toe of plaats deksel op de pan om aanbakken te voorkomen.

Voeg daarna kip of vis toe aan de tomatensaus en schep voorzichtig om. Zet het vuur uit en verwijder het bosje kruiden. Breng zo nodig op smaak met peper en/of tabasco.

Kook de courgette met venkel. Hoe dunner de groente des te korter de kooktijd. Drie minuten is mogelijk al genoeg. Giet af en serveer met de tomatensaus en verse basilicum.

Ingrediënten

Kip: Kcal 325 | Eiwit 30g | Vet 12g | KH 17g
Vis: Kcal 320 | Eiwit 34g | Vet 11g | KH 17g

  • 100 gram kipfilet of 150 gram verse schelvis of kabeljauw
  • ½ courgette
  • ½ venkelknol
  • 15 rijpe kerstomaatjes gepureerd
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 dunne prei
  • 1 teentje knoflook
  • Snufje paprikapoeder, djintan en gemalen koriander
  • Kerrie, tabasco
  • 1 bosje verse Italiaanse kruiden of een paar takjes oregano, tijm, salie en/of rozemarijn, samen gebonden met garen
  • Versgemalen peper
  • Handje verse basilicum, de blaadjes eventueel gescheurd
  • Scheutje water

Bereiding

Bestrooi de kalkoenfilet met gember, knoflook en peper en bestrijk deze dun met olie.

Kook de broccoli in kleine roosjes in ruim kokend water 7-10 minuten. Schud de broccoli om met wat knoflook.

Verhit de grillpan voor, leg de kalkoenfilet erin en rooster aan beide kanten bruin en gaar in 8 minuten per kant.

Voeg de peterselie toe en knoflook (molen).

Ingrediënten

Kcal 290 | Eiwit 49g | Vet 12g | KH 3g

  • 150 gram kalkoenfilet
  • 300 gram broccoli
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel gemberpoeder
  • 1 takje verse peterselie, gesneden
  • Peper, knoflook (molen)

Bereiding

Snijd de vis in blokjes en marineer deze met ½ eetlepel olie, peper en ½ theelepel paprikapoeder en knoflook.

Snijd de tomaten en de courgette in blokjes.

Wok in ½ eetlepel olie de vis in circa 7 minuten gaar.

Voeg de tomaten, courgette, ½ theelepel paprikapoeder en peper toe.

Ingrediënten

Kcal 296 | Eiwit 18g | Vet 20g | KH 8g

  • 150 gram tilapia filet
  • 3 tomaten
  • 150 gram courgette
  • 1 eetlepel olijfolie
  • peper
  • teentje knoflook, geperst
  • 1 theelepel paprikapoeder

Bereiding

Snijd de vis in blokjes en marineer deze met ½ eetlepel olie, peper en ½ theelepel paprikapoeder en knoflook.

Snijd de tomaten en de courgette in blokjes.

Wok in ½ eetlepel olie de vis in circa 7 minuten gaar.

Voeg de tomaten, courgette, ½ theelepel paprikapoeder en peper toe.

Ingrediënten

Kcal 310 | Eiwit 30g | Vet 15g | KH 13g

  • 150 gram tilapia filet
  • 3 tomaten
  • 150 gram courgette
  • 1 eetlepel olijfolie
  • peper
  • teentje knoflook, geperst
  • 1 theelepel paprikapoeder

Bereiding

Tomaten wassen en halveren. Komkommer wassen en kleinsnijden. Dille fijn knippen.

Slamix mengen met kipreepjes, dille, tomaat, komkommer, peper, olie en azijn.

Ingrediënten

Kcal 296 | Eiwit 37g | Vet 14g | KH 15g

  • 120 gram gerookte kipreepjes
  • 100 gram komkommer
  • 8 cherrytomaatjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 150 gram slamix
  • 1 takje dille
  • Peper en azijn

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden.

Meng de peterselie met olie en peper. Vul de buikholte van de forel met de tomaat, peterseliemengsel en champignons en leg ze in een ingevette ovenschaal.

Strooi peper over de forel. Verdeel de courgette er overheen.

Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de forel in ongeveer 15 minuten knapperig bruin en gaar.

Ingrediënten

Kcal 285 | Eiwit 26g | Vet 14g | KH 11g

  • 1 schoongemaakte forel 115 gram
  • 100 gram kerstomaatjes in blokjes
  • 100 gram champignons, in plakjes
  • 150 gram courgette, in blokjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel fijngehakte peterselie
  • peper

Bereiding

Verdeel de olijfolie over de vis en bestrooi deze met peper en rozemarijn en knoflook.

Rooster de vis circa 15 minuten in een voorverwarmde hete grillpan; keer regelmatig om.

Kook de spinazie 3-4 minuten.

Garneer met gehalveerde tomaatjes.

Ingrediënten

Kcal 305 | Eiwit 39g | Vet 13g | KH 5g

  • 150 gram tongfilet
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 300 gram spinazie
  • 8 cherrytomaatjes
  • 1 theelepel rozemarijn
  • peper

Bereiding

Wrijf de kip in met peper, marjolein, kerrie en paprikapoeder.

Verwarm de olie in de pan en bak de kipfilet goudbruin. Voeg de spitskool toe en sluit de pan.

Schenk er eventueel een scheutje water bij en verwarm dit gedurende circa 5 minuten.

Ingrediënten

Kcal 315 | Eiwit 37g | Vet 15g | KH 6g

  • 150 gram kipfilet, in reepjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 300 gram gesnipperde spitskool
  • 1 theelepel marjolein
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel kerrie
  • Peper
  • (knoflook naar wens)

Bereiding

Kruid de tofu met specerijen.

In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 4-5 minuten koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken.

In wok olie verhitten en tofu mooi bruin bakken. Tomaat en broccoli toevoegen en totaal 5 minuten roerbakken.

Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken

Op smaak brengen met peper.

Ingrediënten

Kcal 300 | Eiwit 22g | Vet 20g | KH 10g

  • 120 gram tofu in blokjes
  • 150 gram broccoli
  • 100 gram tomaat, in blokjes
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Peper, laos, kerrie, djahé
  • ½ takje rozemarijn

Bereiding

Wrijf de kipfilet in met gember, kerrie en knoflook.

Verhit 1 eetlepel olie in een wok en bak het vlees in 8 minuten bruin en gaar.

Voeg de champignons, paksoi en gember toe en wok nog 3-5 minuten.

Breng het gerecht op smaak met peper, kerrie en koriander.

Als het gerecht te droog wordt, voeg dan een scheutje water toe.

Ingrediënten

Kcal 305 | Eiwit 39g | Vet 14g | KH 5g

  • 1 eetlepel olijfolie
  • 150 gram kipfilet, blokjes
  • 150 gram champignons, gehalveerd
  • 150 gram paksoi, in grote stukken
  • 1 theelepel gemberpoeder, kerrie, knoflook
  • 4 takjes verse koriander, gesneden
  • Peper, kerrie
rfwbs-sliderfwbs-sliderfwbs-sliderfwbs-slide